यशस्वी जीवनासाठी “सम्यकआहार” सम्यक विहार आणि… “सम्यक निद्रा” यांची गरज असते. यात “आहार” आणि “विहार” यांच्याबद्दल या महाजालाच्या (इंटरनेटच्या) युगातील युवतींना सजगता (अवेअरनेस) आहे. परंतु स्वत:च्या निद्रेसंदर्भात आपल्या समाजात अपसमज अथवा गैरसमज आढळतात. या लेखांमध्ये आपण युवतींच्या म्हणजे पौगंडावस्थेत पदार्पण करणार्या युवतींच्या निद्रेसंदर्भात जाणुन घेणार आहोत.
लहानपणी म्हणजे पौगंडावस्थेत पदार्पण करण्या अगोदर मुलांच्या आणि मुलींच्या झोपेत फारसा फरक नसतो परंतु पाळी येण्याच्या आसपासच्या वेळापासून मुलींमध्ये आणि मुलांच्या झोपेत फरक घडु लागतो. झोपेचे प्रमाण कमी होणे, झोपेमध्ये सारखे व्यत्यय येणे, झोप जास्त सावध होणे आणि दिवसा झोप येणे असे प्रकार युवतींमध्ये जास्त प्रमाणात दिसून येतात. निद्रानाशाचे (इनसोम्नीया) प्रमाण मुलींमध्ये अधिक प्रमाणात दिसते.
यामागे केवळ एकच कारण दिसत नाही. अनेक बाबी याला कारणीभूत असाव्यात. सर्वप्रथम म्हणजे पौगंडावस्थेत येत असताना होणारे शरीरातील विशेषत: संप्ररेकातील (हार्मोन्स) बदल! यातील ल्यूटीनाइझींग हार्मोन आणि मेलाटोनीन ही दोन संप्ररके रात्री ऊशीरा स्रवली जातात. यामुळे झोप यायला ऊशीर होऊ शकतो. यामुळेच जाग यायला ऊशीर होऊ लागतो. जर काही कारणामुळे लवकर ऊठायलाच लागत असेल तर त्याचा परिणाम दिवसभरात अथवा थकवा जाणवणे सतत होतो. किंबहुना जीतक्या लहान वयात मासीक पाळी सुरु होते तितक्या प्रमाणात दिवसा थकवा येणे, जांभया येणे हे जास्त आढळते. तसेच “डिप्रेशन”चे प्रमाण युवतींमध्ये जास्त असते. अगदी थोड्या प्रमाणातील (माईल्ड) डिप्रेशन देखील झोपेचे खोबरे करण्यास कारणीभूत ठरू शकते.
अतिरीक्त मानसिक ताण (स्ट्रेस) हा आपल्या समाजाचं जणू स्थायीभावच झाला आहे. एक त्रुतीयांश मुलांमध्ये हा ताण आढळ्तो. त्यातदेखील मुलींमध्ये याचे प्रमाण जास्तच आहे. अभ्यासाचा ताण हा मुलांमध्ये आणि मुलींमध्ये समान असला तरी वैयक्तिक (पर्सनल) संबंधातील अडीअडचणींचा ताण हा मुलींमध्ये जास्त आढळतो. किंबहुना आपल्या अवती-भवतीच्या व्यक्ती जर मानसिक ताणात असतील तर त्याचा बोजा मुली जास्त प्रमाणात घेतात. परिणामी अतिरीक्त ताणाच्या शिकारी होतात.
बोस्टन विद्यापीठात यश्स्वी मुलींमध्ये असलेला ताणतणाव, त्याला कारणीभूत बाबी आणि ताण कमी करण्याच्या गोष्टी यांचा तौलनीक अभ्यास करण्यात आला. त्यातही विशेषत: झोप आणि वाटणारा ताण (परसिव्ह्ड स्ट्रेस) यांचा संबंध विशेषत: अभ्यासला गेला. काही महत्वाच्या बाबी या अभ्यासामुळे ऊघड झाल्या.
- बर्याचश्या विद्यार्थिनी या निर्देशीत वेळेपेक्षा (८ तास) सरासरी दोन तास कमीच झोपत होत्या. जसेजसे शैक्षणीक वर्ष सरत गेले, तसतशी झोप कमी होत गेली.
- ऑक्टोबर आणि मार्च या महिन्यात ताण सर्वात जास्त होता, तर झोप कमी होती.
- याच बरोबर जशी झोप जास्त झाली तसा ताण कमी वाटला. म्हणजेच जास्त झोपेमुळे ताण कमी झाला.
- मानसिक ताणाचा परिणाम प्रलंबित म्हणजे जास्त काळ टिकणारा दिसला.
थोडक्यात कमी झोप आणि मानसिक ताणाची वाढ याचे दुष्ट चक्र असते.
वयात येताना आणखी एक घतना मुलांमध्ये आणि मुलींमध्ये होत असते. ती म्हणजे त्यांच्या झोपेचे घड्याळ आणि सर्वसामान्य समाजाच्या घड्याळात तफावत येऊ लागते. हे झोपेचे घड्याळ म्हणजे काय? आपल्या सगळ्यांच्या जीवनाशी याचा काय संबंध आहे? याची माहिती करून घेऊयात.
विशीष्ठ वेळेला येणारी जाग अथवा झोप, ठराविक वेळेला भूक लागणे, उत्साह वाटणे वैगेरे घटना आपल्या सगळ्यांच्या परिचयाच्या आहेत. या घटना आगंतुक (रॅंडम) नसतात. भगवंताने आपल्या प्रत्येक पेशींमध्ये खरोखरीच एक घड्याळ दिलेले आहे. हे घड्याळ इतके पुरातन आहे की माणसांमध्येच नाही तर पशु, पक्षी, वनस्पती आणि अगदि जीवाणुंमध्ये (बॅक्टेरीआ) सुद्धा हे घड्याळ असते. सूक्ष्म निरीक्षण शक्ती असलेल्या ज्ञानी ऋषींनी याचे ओळ्खले होते. १९५० साली फ्रान्स हालबर्ग या शास्त्रज्ञाने या घड्याळाला सर्केडियन (सर्के = इतुका) आणि (डियन = दिवस) यालाच मराठीत दिनचर्या म्हणूयात.
वयात येताना साधारणत: झोपेचे घड्याळ पूर्वीपेक्षा ऊशीरा झोप आणते. याचा परिणाम ऊशीरा जाग येण्यात होतो. साधारणत: १५ टक्के युवतींमध्ये हे घड्याळ दोन तासांपेक्षा जास्त ऊशीर करते. अशा युवतींना रात्री अभ्यासाला उत्साह वाटतो पण पहाटे ऊठणे अतिशय जड जाते. दूर्दैवाने जर शाळा किंवा कॉलेज सकाळी लवकर असेल तर मात्र पंचाईत होते. काही वेळेला याचा परिणाम तुमच्या अभ्यासावर देखील होऊ शकतो.
विकोप झोप ही केवळ आरोग्यासाठीच आवश्यक आहेच पण तसेच सौंदर्य वाढविण्यासातठी देखील जरुरी आहे. आपल्या झोपेचे अनेक प्रकार असतात त्यात “स्टेज थ्री” एन आरइम या प्रकारच्या झोपेला डेल्टा झोप असे म्हणतात. या झोपेत ग्रोथ हार्मोन हे संप्रेरक स्रवले जाते. यामुळे त्वचेत असणार्या “कॉलेजन”मध्ये वाढ होऊन त्वचेला एक प्रकारचा तजेला येतो. चांगल्या झोपेत स्ट्रेस हार्मोन्स (कॉर्टिसाल) हे अत्यल्प प्रमाणात असते. निद्रानाशाच्या विकारात अथवा कमी झोप घेणार्या व्यक्तींमध्ये कॉर्टिसालचे प्रमाण वाढते. परिणामी त्वचेमध्ये तेलकटपणा येणे, मुरूम (अ‍ॅक्ने) याचे प्रमाण वाढते. डोळ्याखाली काजळी येते आणि चेहरा निस्तेज दिसतो.
चांगली झोप येण्याकरीता काय कराल? सर्वप्रथम म्हणजे आपल्या समाजात झोप, त्याची नितांत गरज, याबद्दलचे मुली आणि पालक यांचे प्रबोधन होण्याची आवश्यकता आहे. चांगला अभ्यास होण्यासाठी रात्रीचा दिवस करायची आवश्यकता नसते. अभ्यासाचे योग्य नियोजन, अभ्यासाची प्रत (क्वालिटी) उत्तम ठेवणे याकरिता योग्य निद्रा यांची गरज आहे हे ध्यानात ठेवा. मुलींच्या शरीरातील होणारे बदल त्यांच्या निद्रेत व्यत्यय आणू शकतात आणि म्हणूनच योग्य फेरबदल आणि मार्गदर्शनाची आवश्यकता आहे. बरेचशे निद्रेचे प्रॉब्लेम हे टाळता येऊ शकतात. त्याकरीता पुढील गोष्टी जरुर करा :
- निद्रेची आणि उठ्ण्याची वेळ शक्यतो समान ठेवा, त्यात फेरफार करायचे टाळा. म्हणजे शाळा/कॉलेजच्या दिवशी एक वेळ आणि सुट्टीच्या दिवशी वेगळ्या वेळा ठेऊ नका.
- झोपायच्या अगोदर “सुखकारक” अशा सवयी ठेवा. उदाहरणार्थ कोमट पाण्याने अंघोळ, छानशी कादंबरी/पुस्तके वाचणे.
- संध्याकाळी ५ नंतर चहा/कॉफी घेणे टाळा. फार उत्तेजीत करणारा व्यायाम/नाच टाळा.
- खोलीतील वातावरण शांत ठेवा. शक्यतो जितका अंधार असेल तितके बरे.
- रात्री ८ नंतर तुमचा मोबाईल बंद ठेवा. झोपण्याच्या खोलीतील टि.व्ही. बंद ठेवा.
- हळद आणि साखर घालून गरम दूध पिणे.
ज्या युवतींना मानसिक ताण अतिरीक्त वाटतो अशांकरिता अनेक मार्ग उपलब्ध आहेत. योगासने, संमोहन कला, किकबॉक्सिंग आदींबरोबर एक नवीन तंत्र उपलब्ध झाले आहे त्याला “हार्टमॅथ” म्हणतात. श्वासोच्छवासाच्या लयीचा फायदा होत हृदयाची गती तालबद्ध रितीने कमी जास्त करून स्वत:च्या भावनांवर नियंत्रण करता येते. या पद्धतीमध्ये मुख्यत्वे लॅपटॉपचा वापर होतो.
ज्या युवतींचे झोपेचे घड्याळ ऊशीरा झाले आहे आणि त्याचा त्यांना त्रास होतो आहे त्यांच्याकरीता सर्केडियन उपचार पद्धती उपलब्ध आहेत. सर्वप्रथम ७ च्या आत जेवण आटोपावे. त्यानंतर नीळा प्रकाश परावर्तीत करणारे विशीष्ठ गॉगल्स लावावेत. मेलाटोनीन नावाचे औषध साधारणत: ८ वाजता घ्यावे. सकाळी गजर लावून ऊठावे आणि अर्धा तास किमान लख्ख सूर्यस्नान घ्यावे. सकाळी उठल्यावर भस्त्रीका हा प्राणायाम करावा.
वरील वर्णन केलेले सर्व उपाय केल्यावर देखील निद्राविकार जात नसेल तर निद्राविकार तज्ञांची भेट घ्यावी. केवळ झोपेच्या गोळ्या हे त्यावरील उत्तर नाही हे ध्यानात घ्या. आधुनिक तंत्रज्ञानामुळे निद्रेचा शास्त्रशुद्ध अभ्यास करुन वेगवेगळ्या उपचार पद्धती अवलंबता येतात.
तात्पर्य:- स्वस्थ निद्रा = सुखी मुद्रा होय !